Bellezza e Benessere

Se teniamo alla linea e seguiamo un’alimentazione sana e controllata, avremmo senz’altro sentito parlare dell’importanza delle fibre. Note soprattutto per le loro proprietà digestive e nutrienti, queste sostanze sono in grado di proteggerci anche da una varietà di problemi cardiovascolari, sovrappeso e gravi malattie come il diabete. Ma non è tutto; vediamo cosa rivelano alcuni nuovi studi condotti all’Istituto di ricerca sul cancro di Shangai, in Cina. Nelle 17 differenti ricerche effettuate, è stato scelto un campione pari a circa un milione di persone, grazie ai quali i ricercatori hanno dimostrato che un apporto regolare di fibre abbassa il rischio di morte del 16%. Al momento, l’NHS (il sistema sanitario britannico) raccomanda un apporto pari a 18 grammi di fibre al giorno, ma ha recentemente divulgato che la maggior parte degli individui non raggiunge tali cifre. In alcuni casi può trattarsi di un deficit di circa 10 grammi, facilmente riparabile con l’aggiunta di due frutti al giorno e una colazione di cereali integrali. Le fibre si trovano anche in tanti altri cibi, e sono di due tipi: quello solubile e quello non solubile. Il primo si trova nella frutta, nell’avena, nella segale, nell’orzo e negli ortaggi a radice, e ha l’importante compito di regolarizzare il livello di colesterolo e combattere la stitichezza. Il secondo è invece quello per l’appunto non solubile, le cui sostanze nutritive giovano all’organismo arrivando fino allo stomaco senza essere disgregate. Si tratta del tipo di fibre che si trovano nel pane integrale, nei semi e nelle noci. Per aumentare l’apporto di fibre, cominciate ad integrare nella vostra dieta alcuni alimenti come la pannocchia, contenente da sola circa 6.3 grammi di fibre, le patate al forno da consumare con la buccia – una di medie dimensioni offre circa 3g, e una porzione di fagioli (7g circa). I risultati della ricerca sono stati pubblicati per intero nella rivista scientifica American Journal of Epidemiology.

Makiko Sano, food writer del Regno Unito, gestisce un ristorante e un’azienda di catering, ha cucinato già tre volte a Buckingham Palace, e ha raccolto in un libro tutta la passione per il cibo della sua infanzia, ispirato dalle donne della sua famiglia. In linea con il sushi è un testo che rende accessibile agli europei la preparazione della cucina giapponese, in genere considerata impossibile da replicare a casa e, attraverso il sushi slim style, propone piatti semplici ma gustosi, leggeri ed energetici, aprendo la strada a una nuova concezione della cucina nipponica. SCOPRI COME DARE UNA SCOSSA AL METABOLISMO: CON I 9 CIBI BRUCIA GRASSI. LEGGI La perdita di una figlia per gravi allergie dalla nascita e l’autismo di un altro, hanno fatto si cheMaki, come è chiamata dagli amici, sviluppasse il senso della filosofia della tavola come veicolo di benessere e di buona salute. Enjoy the food, letteralmente «Goditi il cibo», è il messaggio che manda alle donne europee, perché vivano l’esperienza del nutrimento come un momento piacevole e di relax, senza lo stress di diete complicate e della mancanza di tempo. Perchè la dieta giapponese ci aiuta a perdere peso? «Le donne giapponesi pensano a quello che stanno mangiando, anche se un nostro mantra è “mangia quello che vuoi”. La nostra cucina è molto leggera, senza grassi e senza glutine, ma valgono per questo tipo di dieta le stesse regole che conoscete in Europa: assumere una colazione più ricca – per esempio la zuppa di miso al mattino è perfetta – un pranzo più leggero e una cena light, possibilmente senza bevande alcoliche». Nel tuo libro parli della collagen soup: di che cosa si tratta e perché dovremmo assumerla? «Lacollagen soup è una zuppa a base di collagene, che si consuma in Giappone già da qualche tempo. Il collagene è un elemento del nostro corpo, che con il passare degli anni diminuisce, per cui la pelle diventa più secca e aumentano le rughe. È molto facile da preparare: basta bollire del pollo e del salmone o cernia e consumarla almeno due o tre volte la settimana». ECCO COSA ORDINARE AL RISTORANTE GIAPPONESE (OLTRE IL SUSHI) : LEGGI Quali alimenti consigli per detossinarci? «La soia, la zuppa di miso, ricca di aminoacidi che aiutano a eliminare le tossine e contengono antiossidanti, e del succo di limone assunto al mattino con un po’ di acqua tiepida. Consiglio comunque di evitare i grassi e la cuocere gli alimenti a vapore». La proposta del cibo nipponico è molto varia, hosomaki, uramaki, nigiri, temaki e gunkan e sashimi: qual è il più salutare? «Sicuramente il sashimi: è quello più leggero e sano, ricco dei preziosi Omega 3, ottimi per la pelle e il cuore». Conosci la cucina italiana? Cosa ne pensi? «La conosco e la trovo ottima, mi piace tantissimo iltiramisù. Credo che una piccola quantità non possa far male, l’importante, come sempre, è non esagerare». Qual è il tuo consiglio di benessere per le donne occidentali «Nessuna persona può stare perennemente a dieta, il cibo è un piacere che come tale deve essere assaporato. Ma non si deve nemmeno mangiare troppo, perché non fa bene. Le nostre rughe vengono dall’interno e dal nostro malessere, il segreto è essere se stesse, con semplicità». I MIGLIORI RISTORANTI GIAPPONESI IN ITALIA CONSIGLIATI DAI GIAPPONESI: LEGGI

Chi ama i trekking e le passeggiate nella natura non lascia a casa i propri bambini. Questo è pacifico. Tuttavia organizzare una o più giornate di escursione in compagnia dei più piccoli non è esattamente la stessa cosa di partire da soli o in compagnia di altri adulti: come organizzarsi con bambini che ancora non camminano? Quali sono le escursioni più adatte ai bambini? Come fare in modo che non si annoino durante il cammino? Rispondere a queste domande è il primo passo per evitare che i nostri figli vivano le gite nella natura come un obbligo, con tutte le conseguenze del caso, capricci compresi. Ecco allora alcuni semplici consigli per far davvero apprezzare le escursioni nella natura ai nostri bambini. L’ideale è cominciare a portarli con noi fin da piccolissimi, di modo che crescendo vivano le escursioni come una bella abitudine di famiglia. Ovviamente con bambini fino a 3 anni è indispensabile munirsi di specifici zaini porta bambini (come quelli che potete vedere in questa gallery): devono essere comodi tanto per loro quanto per noi, con spallaci regolabili, cintura in vita, qualche pratica tasca porta oggetti, magari la tendina che li ripara dal sole e materiali morbidi e di ottima qualità, visto che nello zaino capiterà anche che si addormentino. A partire dai 4 anni i bambini sono già in grado di camminare per qualche tratto, al ritmo di un paio di km massimo all’ora: sta a noi quindi scegliere percorsi adatti alle loro capacità, per lo più in piano o con pochissimo dislivello, informandoci preventivamente sulla tipologia di percorso che andremo a fare (qui trovate alcune indicazioni sui gradi di difficoltà dei sentieri escursionistici). Dai 7 o 8 anni i bambini possono già affrontare vere e proprie escursioni, anche di una decina abbondante di km, e il segreto è tutto nel riuscire a motivarli: qui i consigli per far amare la natura ai nostri figli. Per evitare che ci chiendano “Quando arriviamo? Quanto manca?” a ogni piè sospinto è molto utile trovare in anticipo qualcosa di interessante per loro nel fatto di camminare: - Il pic-nic alla fine della passeggiata: i bambini normalmente amano fare i pic-nic, soprattutto se li gratifichiamo con qualcosa di loro gradimento (e pazienza se non è il cibo più sano del mondo: le regole ci sono perché ci sono anche gli strappi alle regole). In ogni caso, è bene non dimenticare di fare di tanto in tanto qualche breve pausa per bere, mangiare e riposarsi un poco: qui i consigli per organizzare un bel pic-nic. - Laghi, ruscelli e cascate: i bambini normalmente amano giocare con l’acqua, e il miraggio di laghetto di montagna a loro disposizione per costruire dighe, lanciare sassi e far galleggiare ramoscelli è un ottimo propellente per il loro entusiasmo. - Castelli, grotte, villaggi e rifugi: storie e leggende appassionano sempre i bambini, soprattutto se possono vedere con i loro occhi i luoghi in cui si sarebbero svolte. Basta documentarsi un poco in anticipo, e raccontarle loro durante il cammino con la promessa di portarli a visitare i teatri di quelle gesta. - Gli animali e la natura: il fascino di vedere da vicino gli animali nel loro habitat naturale è sempre fonte di entusiasmo da parte dei ragazzi. Certo, non è così semplice incontrarli sul proprio cammino, e tuttavia sono sempre più diffusi gli itinerari specifici alla scoperta della flora e della fauna: percorrerli con i ragazzi è anche un modo per insegnar loro il rispetto della natura, a riconoscere i suoi suoni e rumori, a distinguere le piante, i fiori e le impronte, e così via. (qui trovate alcuni consigli su come far amare la natura ai nostri ragazzi) - Se i ragazzi sono già adolescenti può essere motivante anche la prospettiva di una notte in un rifugio, a osservare il tramonto, il cielo stellato e l’alba in nostra compagnia: sono esperienze che non si dimenticano facilmente e sono tra le 50 cose da fare prima dei 12 anni suggerite dal National trust britannico. I bambini sanno dare il meglio di sé soprattutto quando sono responsabilizzati, per questo può essere utile motivarli durante il cammino coinvolgendoli nel scegliere i sentieri da seguire, riconoscendone la segnaletica: è uno dei 4 motivi per portare i bambini nella natura di cui abbiamo parlato qui. Infine è sempre utile equipaggiarli nel modo più adeguato: se noi calziamo scarpe da trekking, non c’è motivo per cui i nostri bambini utilizzino delle semplici sneaker, o non abbiano il loro piccolo zaino con una merendina, la borraccia dell’acqua e magari un binocolo adatto all’uso da parte loro: sentirsi dei veri esploratori li motiverà a vivere con noi una bella giornata nella natura. Credits: FlickrCC Jeff Turner

Per evitare il diffondersi dell’allergia alle arachidi bisogna abituare i bambini a mangiarle sin da piccolissimi, da quando, intorno ai quattro mesi, cominciano ad aggiungere altri cibi al latte materno. A sostenerlo è una ricerca recente condotta dagli studiosi del King’s College di Londra insieme al National Institute of Allergy and Infections diseases, i cui risultati sono stati pubblicati anche sul New England Journal of Medicine. BAMBINI ALLERGICI IN AUMENTO La loro indagine è cominciata dopo aver osservato che la reazione patologica dell’organismo alle arachidi, che può comportare anche conseguenze gravi, si sta diffondendo molto rapidamente in Gran Bretagna. Secondo le statistiche ormai un bambino ogni 50 nell’età scolare è allergico a questo alimento e il numero è aumentato del 50% nell’arco degli ultimi dieci anni. Una constatazione analoga a quella fatta negli Stati Uniti, che risulta preoccupante anche in Italia se si considera che in molti cibi, dai biscotti alle merendine, si possono riscontrare tracce di arachidi. OSSERVATI 650 BAMBINI A RISCHIO Per la loro indagine, gli studiosi londinesi hanno preso come campione 650 bambini tra i 4 e gli 11 mesi di età che apparivano particolarmente a rischio nel contrarre l’allergia alle noccioline americane a causa di eczemi della pelle o altri sintomi. A una parte di loro sono state somministrate arachidi tre volte la settimana, all’altra parte sono state vietate. E alla fine dell’esperimento, quando i bimbi sono arrivati a cinque anni, si è constatato che in coloro che avevano consumato l’alimento la malattia si era sviluppata più raramente che non negli altri, con percentuali di oltre l’80% in meno. EVITARE DETERMINATI CIBI POTREBBE ESSERE SBAGLIATO Secondo gli specialisti probabilmente proprio il fatto di evitare alcuni cibi, perché si teme che possano risultare allergizzanti, finisce per renderli tali. E, data l’efficacia della ricerca, gli studiosi del King’s College stanno pensando di allargare le indagini anche ad altri cibi. Insomma un nuovo approccio per affrontare il problema delle allergie alimentari, che riguarda tutti gli alimenti, dalle uova ai pomodori alle fragole. Anziché smettere di somministrare i prodotti che potrebbero essere a rischio, provare a farli mangiare ai bambini sin da piccoli per vedere se si abituano. Un sistema che potrebbe rappresentare un sollievo per i genitori, anche italiani, che devono ogni giorno fare i conti con piatti separati e diete speciali per assicurare ai loro bambini la miglior salute possibile.

Se vi piacciono tanto il running quanto le bionde (da bere), domenica 8 marzo è il vostro giorno: a partire dalle 10:00 in Piazza Nuova a Castelletto Stura è infatti in programma Beer Mile, un format di corsa a tutta birra. In pratica ci sono da correre 4 ripetute sui 400 metri, intervallate da un pit-stop a ogni giro per bere una birra. Il tutto (oltre a essere ‘coperto’ dalla presenza di un medico e di un’ambulanza) è inserito nella Settimana della Birra artigianale organizzata dal Birrificio Trunasse: l’iscrizione alla Beer Mile costa 13 euro (potete contattare il Birrificio Trunasse al 338 8616725, l’Asd Sportification al 335 5295822 o il negozio Outdoor al 340 0647485), e volendo al termine della manifestazione podistica c’è anche un Menù Runner a base di birra a partire da 8 euro.

Certo, non sarà come correre una maratona, ma camminare è comunque una forma di fitness con un sacco di benefici effetti: non solo ci rende felici, ma riduce il colesterolo, abbassa la pressione arteriosa, riduce il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari e, non ultimo, tiene sotto controllo il peso, come dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità che raccomanda quanti passi fare al giorno per mantenersi in salute. Ma per non camminare a vanvera, sprecando tempo, fiato ed energie, ecco 10 consigli da tenere a mente prima di infilare la porta di casa e imboccare la strada. 1. Conosci la tua ideale frequenza cardiaca di allenamento. Ciascuno di noi ha la sua, data da una serie di fattori come l’età, il grado di allenamento, la genetica e così via. Tuttavia un buon punto di partenza è sempre quello di sottrarre la propria età alla cifra di 220: così si ottiene la massima frequenza cardiaca, un valore che difficilmente si riesce a reggere per più di qualche minuto. Ma la massima frequenza cardiaca è il punto di partenza per calcolare il minimo (60%) e il massimo (90%) entro cui stare durante la camminata. Se poi avete un cardiofrequenzimetro il gioco è ancora più semplice (qui trovi test e recensioni di prodotti con cardiofrequenzimetro). 2. Fai piccoli passi. Certo, camminare velocemente permette di bruciare più calorie, ma camminare più velocemente non significa fare passi più lunghi, ma passi più frequenti. Passi brevi e veloci permettono di mantenere un buon equilibrio e un ritmo costante. 3. Appoggia il tallone e fai la rullata con il piede. Se per correre si finisce spesso ad appoggiare prima l’avampiede, nella camminata veloce conviene appoggiare il tallone e far rullare tutta la pianta del piede come nella tecnica del fitwalking (ne abbiamo parlato qui). 4. Cambia percorsi e superfici. Un giorno in strada, un giorno su un sentiero, un giorno con saliscendi, un giorno tutto piatto, magari un giorno anche sul treadmill se non hai modo di uscire. Cambiare spesso riduce i rischi da sovraccarico, oltre a quelli da noia, e permette di stimolare maggiormente le fasce muscolari. E se puoi cammina anche a piedi nudi (qui trovi una serie di percorsi ideali per cominciare il barefooting). 5. Esci in compagnia. Meglio ancora se di qualcuno che cammina più velocemente di te. Sarà uno stimolo in più: a non rinunciare all’uscita, a fare qualche km in più, ad andare un po’ più veloce. 6. Inserisci l’interval training. Cammina al 60% della tua massima frequenza cardiaca, poi accelera al 90% per qualche minuto, poi rallenta, poi fai qualche minuto di corsa leggera. L’interval training è ottimale per l’allenamento cardio e per bruciare calorie (e può bastare anche solo 1′ ad alta intensità, come puoi leggere qui). Come fare a determinare gli intervalli? Puoi utilizzare un braccialetto per il fitness o uno smartwatch. O più banalmente fissare dei punti di riferimento sul percorso (fino a un determinato negozio, fino alla fine del parco, eccetera). 7. Muovi le braccia. Sì, proprio come nel nordic walking, fai andare le braccia avanti e indietro alternate: ti daranno ritmo, equilibrio e pomperanno sangue in vene e arterie, ossigenando i tessuti. 8. Fai le scale. Se vivi in pianura è complicato trovarne, ma se invece dalle tue parti ci sono scalinate, imboccale senza indugio: fanno bene a polpacci, glutei e bacino. 9. Datti la carica. Per esempio con della musica nelle orecchie, che è dimostrato che stimola l’impegno e attenua la fatica (qui trovi 4 motivi per cui ti dà la carica). 10. Aumenta l’impegno. Dopo un po’ il solito giro non sarà più stimolante, né mentalmente né fisicamente. Ogni due o tre settimane aggiungi qualche centinaio di metri in più al tuo percorso per non cadere nella routine. Photo credit: ShareHows.com via photopin cc

Ogni individuo costruisce la propria realtà e questo è ancora più valido per un atleta in quanto la sua prestazione si fonda sulle sue capacità. Su questo principio poggia SFERA, un modello operativo utile a ottimizzare le proprie prestazioni nello sport Ottimizzare le proprie prestazioni, in ambito sportivo, certo, ma anche lavorativo. Acquisire consapevolezza dei propri punti deboli e delle proprie attitudini, per raggiungere gli obiettivi che ci si è prefissati. Il modello di intervento S.F.E.R.A., presentato alla comunità scientifica internazionale in occasione del 12esimo convegno di Psicologia dello Sport a Marrakech, è tutto questo e molto di più. Ne abbiamo parlato con il suo ideatore, Giuseppe Vercelli, psicoterapeuta e docente di psicologia dello sport presso l’Università degli studi di Torino. Che cos'è S.F.E.R.A.? Prima di tutto è bene ricordare che siamo nel campo della psicologia della prestazione, dunque questo modello di intervento è particolarmente indicato in ambito sportivo, ma si può applicare a qualunque area, da quella lavorativa a quella personale. L’obiettivo è ottimizzare la prestazione umana. S.F.E.R.A. nasce dal lavoro sul campo con gli sportivi, ma trae spunti anche dalla psicologia del lavoro e dal costruttivismo, che è una branca della psicologia che ritiene ogni individuo costruttore della propria realtà. Questo punto per un atleta è fondamentale in quanto la sua prestazione si fonda sulle sue capacità. Sfera è un modello operativo che nasce dalla pratica e proprio per questa ragione viene recepito facilmente e non crea diffidenza. Come mai questo nome? è l’acronimo di cinque fattori: Sincronia, Forza, Energia, Ritmo, Attivazione. Ciascun fattore è collegato all’altro. Ogni persona ha la sua Sfera e un fattore che è più importante, caratteristico e fondamentale rispetto agli altri. La sincronia si riferisce alla capacità di connettere mente e corpo per riuscire a concentrarsi nel “qui e ora”. La forza può essere mentale o fisica ed è strettamente collegata all’autoefficacia personale. L’energia deve essere gestita nel modo giusto affinché non si trasformi in qualcosa di negativo, un ostacolo alla prestazione. Il ritmo, fisico e psicologico, è la struttura che connette il tutto, è la capacità di “tenere e lasciare”. Infine l’attivazione: è il motore motivazionale, la passione, ciò che fa scattare la voglia di mettersi in gioco, di competere, è l’adrenalina della gara. Come si raggiunge la Best Performance? Durante una prestazione, in questo caso sportiva, quando si è “in Sfera” si raggiunge l’esperienza della Best Performance, ovvero il proprio massimo. Tutto diventa fluido, scorrevole, armonico. In questo caso, però, al contrario di quanto si possa pensare, i fattori non sono tutti al massimo, ma qualcuno sarà più forte di altri: è proprio la capacità di adattare ogni punto di forza alla circostanza che fa la differenza. Ad esempio nel gioco del golf la sincronia è fondamentale, ma ci sono dei “colpi” dove prevalica la forza e altri l’energia. Questa si chiama intelligenza agonistica: la capacità di giostrare al meglio i cinque fattori per ottenere la Best Performance. Nella pratica, come si applica? Il primo passo è un colloquio conoscitivo con l’atleta. Nella fase iniziale si definiscono gli obiettivi, i punti deboli (ad esempio il tallone di Achille è l’energia) e quelli di forza. In seguito, si applicano tecniche proprie della psicologia e della psicologia dello sport, valutando quelle che meglio si adattano al singolo caso. Dopo la fase di analisi e di pratica sul campo, volta a osservare i progressi, ci sarà una fase di mantenimento che ha come obiettivo di rendere l’atleta indipendente, abile a lavorare da solo senza l’ausilio dello psicologo. A chi è rivolto? Questo modello operativo è utile sia agli atleti, sia agli addetti ai lavori come gli allenatori in quanto il rapporto trainer-atleta è fondamentale per raggiungere gli obiettivi che si vogliono ottenere dalla propria performance. Spesso molti problemi derivano dalla cattiva gestione, o dalla mancanza di comunicazione, tra queste due figure. Anche in campo lavorativo Sfera serve a ottimizzare le proprie capacità, così come sul piano personale. Eliana Canova

Praticare yoga può avere gli stessi benefici effetti sulla riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari di attività aerobiche come la bicicletta, la corsa o la camminata: lo afferma uno studio condotto in tandem da ricercatori dell’Erasmus University Medical Centre di Rotterdam e della Harvard School of Public Health di Boston e pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology. Lo studio ha coinvolto 2768 persone i cui comportamenti sono stati sottoposto a una meta analisi dei fattori che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari mortali. Facendo la comparazione dei dati è emerso che chi praticava yoga segnalava significative riduzioni dell’indice di massa corporea, diminuizione della pressione e dei livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e conseguenti innalzamento del colesterolo ‘buono’ HDL. Quello che lo studio comparativo non è riuscito a spiegare è sia quanto occorra praticare yoga per ottenere i primi risultati e sia il motivo fisiologico per cui la pratica dello yoga avrebbe come conseguenza questi benefici effetti. Credits: FlickrCC Blanca

Sanihelp.it - Se non sei tra i fortunati che, grazie alla predisposizione genetica, riescono facilmente ad ottenere un addome scolpito, dovrai lavorare sodo per mettere in evidenza il tuo "six pack". Svolgendo un allenamento mirato, come quello che ti suggeriamo di seguito, con costanza e determinazione - a cui affiancare un programma alimentare sano e bilanciato - potrai riuscire a costruire un tronco tonico e snello, non solo bello da vedere, ma anche più funzionale al movimento. «Gli addominali fanno parte di una importante struttura muscolare più complessa che comprende i muscoli bassi della schiena, i flessori dell'anca (quelli che ti premettono di sollevare le gambe), gli estensori dell'anca (glutei e bicipiti femorali), i gran dorsali, gli erettori spinali e gli stabilizzatori pelvici» spiega Gianluca Spinelli, personal trainer di Milano. «Il ruolo di questi muscoli è quello di stabilizzare la parte superiore del corpo, ma anche di proteggere la colonna vertebrale mentre altri muscoli sono sottoposti ad uno sforzo. É dunque fondamentale che siano ben allenati per la salvaguardia del proprio benessere fisico». «Per fare la differenza in termini di risultato finale, oltre ai grandi classici (vedi crunch ecc.)» continua il trainer «diventa utile inserire alcuni esercizi di stability, perfetti per sviluppare la forza e l'ipertrofia del core». Di seguito vi forniamo qualche esempio: - Stability: parliamo di esercizi che richiedono di stabilizzare i muscoli del core (la regione della muscolatura che circonda l'addome e la pelvi) per un periodo di tempo stabilito. Possono essere eseguiti a corpo libero, oppure con l'ausilio di tavole propriocettive. Semplice ma di grande effetto è l'isometric side plank, che si esegue partendo dalla posizione distesa sul fianco, poggiando sul pavimento il gomito e sollevandosi da terra lateralmente. Il peso grava sull'avambraccio che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. L'altro braccio rimane disteso lungo il corpo, o con la mano che poggia al fianco. Si devono contrarre addominali e glutei per mantenere la posizione. É necessario eseguire più serie, con recupero di 30». - Dinamic stability: questa volta, mentre i muscoli del core sono sottoposti a contrazione isomentrica, altri muscoli sono in movimento. Si tratta dunque di un lavoro più dinamico rispetto al precedente. Tra gli esercizi più efficaci c'è il dead bug, che si esegue dopo aver assunto la seguente posizione di partenza: sdraiati a terra supini, con le braccia tese verso il soffitto, le gambe sollevate dal pavimento, a formare un angolo di 90 gradi, ginocchia piegate. Con la schiena aderente al pavimento, contrarre gli addominali per mantenere la posizione. Abbassare quindi il tallone destro verso terra lentamente, stendendo la gamba, e mantenendo il ginocchio opposto piegato. Ritornare alla posizione di partenza, e poi eseguire lo stesso movimento con l'altra gamba. Eseguire 10 ripetizioni con entrambi gli arti, alternandoli. Controllare bene il movimento, mantenendo una velocità costante e facendo attenzione a non staccare la schiena dal pavimento, facendo forza sugli addominali.