Camminare per dimagrire e stare in forma: i 10 consigli

Certo, non sarà come correre una maratona, ma camminare è comunque una forma di fitness con un sacco di benefici effetti: non solo ci rende felici, ma riduce il colesterolo, abbassa la pressione arteriosa, riduce il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari e, non ultimo, tiene sotto controllo il peso, come dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità che raccomanda quanti passi fare al giorno per mantenersi in salute. Ma per non camminare a vanvera, sprecando tempo, fiato ed energie, ecco 10 consigli da tenere a mente prima di infilare la porta di casa e imboccare la strada. 1. Conosci la tua ideale frequenza cardiaca di allenamento. Ciascuno di noi ha la sua, data da una serie di fattori come l’età, il grado di allenamento, la genetica e così via. Tuttavia un buon punto di partenza è sempre quello di sottrarre la propria età alla cifra di 220: così si ottiene la massima frequenza cardiaca, un valore che difficilmente si riesce a reggere per più di qualche minuto. Ma la massima frequenza cardiaca è il punto di partenza per calcolare il minimo (60%) e il massimo (90%) entro cui stare durante la camminata. Se poi avete un cardiofrequenzimetro il gioco è ancora più semplice (qui trovi test e recensioni di prodotti con cardiofrequenzimetro). 2. Fai piccoli passi. Certo, camminare velocemente permette di bruciare più calorie, ma camminare più velocemente non significa fare passi più lunghi, ma passi più frequenti. Passi brevi e veloci permettono di mantenere un buon equilibrio e un ritmo costante. 3. Appoggia il tallone e fai la rullata con il piede. Se per correre si finisce spesso ad appoggiare prima l’avampiede, nella camminata veloce conviene appoggiare il tallone e far rullare tutta la pianta del piede come nella tecnica del fitwalking (ne abbiamo parlato qui). 4. Cambia percorsi e superfici. Un giorno in strada, un giorno su un sentiero, un giorno con saliscendi, un giorno tutto piatto, magari un giorno anche sul treadmill se non hai modo di uscire. Cambiare spesso riduce i rischi da sovraccarico, oltre a quelli da noia, e permette di stimolare maggiormente le fasce muscolari. E se puoi cammina anche a piedi nudi (qui trovi una serie di percorsi ideali per cominciare il barefooting). 5. Esci in compagnia. Meglio ancora se di qualcuno che cammina più velocemente di te. Sarà uno stimolo in più: a non rinunciare all’uscita, a fare qualche km in più, ad andare un po’ più veloce. 6. Inserisci l’interval training. Cammina al 60% della tua massima frequenza cardiaca, poi accelera al 90% per qualche minuto, poi rallenta, poi fai qualche minuto di corsa leggera. L’interval training è ottimale per l’allenamento cardio e per bruciare calorie (e può bastare anche solo 1′ ad alta intensità, come puoi leggere qui). Come fare a determinare gli intervalli? Puoi utilizzare un braccialetto per il fitness o uno smartwatch. O più banalmente fissare dei punti di riferimento sul percorso (fino a un determinato negozio, fino alla fine del parco, eccetera). 7. Muovi le braccia. Sì, proprio come nel nordic walking, fai andare le braccia avanti e indietro alternate: ti daranno ritmo, equilibrio e pomperanno sangue in vene e arterie, ossigenando i tessuti. 8. Fai le scale. Se vivi in pianura è complicato trovarne, ma se invece dalle tue parti ci sono scalinate, imboccale senza indugio: fanno bene a polpacci, glutei e bacino. 9. Datti la carica. Per esempio con della musica nelle orecchie, che è dimostrato che stimola l’impegno e attenua la fatica (qui trovi 4 motivi per cui ti dà la carica). 10. Aumenta l’impegno. Dopo un po’ il solito giro non sarà più stimolante, né mentalmente né fisicamente. Ogni due o tre settimane aggiungi qualche centinaio di metri in più al tuo percorso per non cadere nella routine. Photo credit: ShareHows.com via photopin cc