22 giugno, 2018
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La carenza di ferro in una dieta veg

Quando si pensa ad intraprendere una dieta vegana o vegetariana, forse una delle prime preoccupazioni è la possibile carenza di ferro in un regime alimentare di questo genere.

Si pensa erroneamente infatti, che senza il consumo di carne il nostro organismo non riesca ad assumere abbastanza ferro.

In realtà, come dimostra la tabella sulla presenza di ferro, sono proprio gli alimenti di origine vegetale ad esserne più ricchi, con una concentrazione doppia rispetto alle carni.

alimenti carenza di ferro

La carenza di ferro

Il basso apporto di ferro in una dieta può provocare scompensi di natura lieve, fino a manifestarsi nei casi più gravi sotto forma di vera e propria patologia clinica: l’anemia che “è il disturbo del sangue più comune e colpisce circa un quarto della popolazione mondiale”.

I sintomi più comuni vanno da un lieve senso di affaticamento, pallore e palpitazioni e spesso vengono sottovalutati.

Il ferro negli alimenti

Il ferro è un elemento di centrale importanza nel nostro corpo: oltre a dare il caratteristico colore rosso al sangue, è vitale anche nel trasporto dell’ossigeno nel flusso sanguigno.

C’è però un’importante distinzione da fare. Esistono in natura due tipi di ferro:

  1. Il ferro eme, quello più facilmente assimilabile dal nostro organismo, costituisce quasi la metà del ferro presente negli alimenti di origine animale;
  2. Il ferro non eme invece, costituisce il 60% del ferro presente nelle carni e la totalità nel caso degli alimenti di origine vegetale. Questo tipo di ferro risulta però più sensibile ad altri alimenti che vengono ingeriti assieme ad esso, che possono facilitare o bloccare il suo assorbimento.

Alimenti consigliati

I cibi di origine vegetale più comuni ricchi di questo elemento sono:

  • Soia
  • Ceci (anche secchi)
  • Semi di zucca
  • Anacardi
  • Barbabietola

Altre verdure pur essendo ricche di ferro, come gli spinaci, andrebbero consumate crude o in dosi minori rispetto ad altre, in quanto è presente l’acido ossalico che blocca in larga parte l’assorbimento del ferro. Inoltre gli ossalati possono provocare calcoli renali e difficoltà nell’assimilazione del calcio.

Una sostanza che può invece aiutare nel contrastare la carenza di ferro è la vitamina C (presente nella frutta fresca come kiwi e arance) che può raddoppiare o triplicare la quantità di ferro che il nostro organismo riesce ad assorbire.

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