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SFERA, il programma che ti aiuta a sviluppare l’intelligenza agonistica

SFERA, il programma che ti aiuta a sviluppare l’intelligenza agonistica

Ogni individuo costruisce la propria realtà e questo è ancora più valido per un atleta in quanto la sua prestazione si fonda sulle sue capacità. Su questo principio poggia SFERA, un modello operativo utile a ottimizzare le proprie prestazioni nello sport Ottimizzare le proprie prestazioni, in ambito sportivo, certo, ma anche lavorativo. Acquisire consapevolezza dei propri punti deboli e delle proprie attitudini, per raggiungere gli obiettivi che ci si è prefissati. Il modello di intervento S.F.E.R.A., presentato alla comunità scientifica internazionale in occasione del 12esimo convegno di Psicologia dello Sport a Marrakech, è tutto questo e molto di più. Ne abbiamo parlato con il suo ideatore, Giuseppe Vercelli, psicoterapeuta e docente di psicologia dello sport presso l’Università degli studi di Torino. Che cos’è S.F.E.R.A.? Prima di tutto è bene ricordare che siamo nel campo della psicologia della prestazione, dunque questo modello di intervento è particolarmente indicato in ambito sportivo, ma si può applicare a qualunque area, da quella lavorativa a quella personale. L’obiettivo è ottimizzare la prestazione umana. S.F.E.R.A. nasce dal lavoro sul campo con gli sportivi, ma trae spunti anche dalla psicologia del lavoro e dal costruttivismo, che è una branca della psicologia che ritiene ogni individuo costruttore della propria realtà. Questo punto per un atleta è fondamentale in quanto la sua prestazione si fonda sulle sue capacità. Sfera è un modello operativo che nasce dalla pratica e proprio per questa ragione viene recepito facilmente e non crea diffidenza. Come mai questo nome? è l’acronimo di cinque fattori: Sincronia, Forza, Energia, Ritmo, Attivazione. Ciascun fattore è collegato all’altro. Ogni persona ha la sua Sfera e un fattore che è più importante, caratteristico e fondamentale rispetto agli altri. La sincronia si riferisce alla capacità di connettere mente e corpo per riuscire a concentrarsi nel “qui e ora”. La forza può essere mentale o fisica ed è strettamente collegata all’autoefficacia personale. L’energia deve essere gestita nel modo giusto affinché non si trasformi in qualcosa di negativo, un ostacolo alla prestazione. Il ritmo, fisico e psicologico, è la struttura che connette il tutto, è la capacità di “tenere e lasciare”. Infine l’attivazione: è il motore motivazionale, la passione, ciò che fa scattare la voglia di mettersi in gioco, di competere, è l’adrenalina della gara. Come si raggiunge la Best Performance? Durante una prestazione, in questo caso sportiva, quando si è “in Sfera” si raggiunge l’esperienza della Best Performance, ovvero il proprio massimo. Tutto diventa fluido, scorrevole, armonico. In questo caso, però, al contrario di quanto si possa pensare, i fattori non sono tutti al massimo, ma qualcuno sarà più forte di altri: è proprio la capacità di adattare ogni punto di forza alla circostanza che fa la differenza. Ad esempio nel gioco del golf la sincronia è fondamentale, ma ci sono dei “colpi” dove prevalica la forza e altri l’energia. Questa si chiama intelligenza agonistica: la capacità di giostrare al meglio i cinque fattori per ottenere la Best Performance. Nella pratica, come si applica? Il primo passo è un colloquio conoscitivo con l’atleta. Nella fase iniziale si definiscono gli obiettivi, i punti deboli (ad esempio il tallone di Achille è l’energia) e quelli di forza. In seguito, si applicano tecniche proprie della psicologia e della psicologia dello sport, valutando quelle che meglio si adattano al singolo caso. Dopo la fase di analisi e di pratica sul campo, volta a osservare i progressi, ci sarà una fase di mantenimento che ha come obiettivo di rendere l’atleta indipendente, abile a lavorare da solo senza l’ausilio dello psicologo. A chi è rivolto? Questo modello operativo è utile sia agli atleti, sia agli addetti ai lavori come gli allenatori in quanto il rapporto trainer-atleta è fondamentale per raggiungere gli obiettivi che si vogliono ottenere dalla propria performance. Spesso molti problemi derivano dalla cattiva gestione, o dalla mancanza di comunicazione, tra queste due figure. Anche in campo lavorativo Sfera serve a ottimizzare le proprie capacità, così come sul piano personale. Eliana Canova

Lo yoga fa bene al cuore quanto correre o andare in bici

Lo yoga fa bene al cuore quanto correre o andare in bici

Praticare yoga può avere gli stessi benefici effetti sulla riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari di attività aerobiche come la bicicletta, la corsa o la camminata: lo afferma uno studio condotto in tandem da ricercatori dell’Erasmus University Medical Centre di Rotterdam e della Harvard School of Public Health di Boston e pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology. Lo studio ha coinvolto 2768 persone i cui comportamenti sono stati sottoposto a una meta analisi dei fattori che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari mortali. Facendo la comparazione dei dati è emerso che chi praticava yoga segnalava significative riduzioni dell’indice di massa corporea, diminuizione della pressione e dei livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e conseguenti innalzamento del colesterolo ‘buono’ HDL. Quello che lo studio comparativo non è riuscito a spiegare è sia quanto occorra praticare yoga per ottenere i primi risultati e sia il motivo fisiologico per cui la pratica dello yoga avrebbe come conseguenza questi benefici effetti. Credits: FlickrCC Blanca

Stability training per addominali da copertina

Stability training per addominali da copertina

Sanihelp.it – Se non sei tra i fortunati che, grazie alla predisposizione genetica, riescono facilmente ad ottenere un addome scolpito, dovrai lavorare sodo per mettere in evidenza il tuo “six pack”. Svolgendo un allenamento mirato, come quello che ti suggeriamo di seguito, con costanza e determinazione – a cui affiancare un programma alimentare sano e bilanciato – potrai riuscire a costruire un tronco tonico e snello, non solo bello da vedere, ma anche più funzionale al movimento. «Gli addominali fanno parte di una importante struttura muscolare più complessa che comprende i muscoli bassi della schiena, i flessori dell’anca (quelli che ti premettono di sollevare le gambe), gli estensori dell’anca (glutei e bicipiti femorali), i gran dorsali, gli erettori spinali e gli stabilizzatori pelvici» spiega Gianluca Spinelli, personal trainer di Milano. «Il ruolo di questi muscoli è quello di stabilizzare la parte superiore del corpo, ma anche di proteggere la colonna vertebrale mentre altri muscoli sono sottoposti ad uno sforzo. É dunque fondamentale che siano ben allenati per la salvaguardia del proprio benessere fisico». «Per fare la differenza in termini di risultato finale, oltre ai grandi classici (vedi crunch ecc.)» continua il trainer «diventa utile inserire alcuni esercizi di stability, perfetti per sviluppare la forza e l’ipertrofia del core». Di seguito vi forniamo qualche esempio: – Stability: parliamo di esercizi che richiedono di stabilizzare i muscoli del core (la regione della muscolatura che circonda l’addome e la pelvi) per un periodo di tempo stabilito. Possono essere eseguiti a corpo libero, oppure con l’ausilio di tavole propriocettive. Semplice ma di grande effetto è l’isometric side plank, che si esegue partendo dalla posizione distesa sul fianco, poggiando sul pavimento il gomito e sollevandosi da terra lateralmente. Il peso grava sull’avambraccio che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. L’altro braccio rimane disteso lungo il corpo, o con la mano che poggia al fianco. Si devono contrarre addominali e glutei per mantenere la posizione. É necessario eseguire più serie, con recupero di 30». – Dinamic stability: questa volta, mentre i muscoli del core sono sottoposti a contrazione isomentrica, altri muscoli sono in movimento. Si tratta dunque di un lavoro più dinamico rispetto al precedente. Tra gli esercizi più efficaci c’è il dead bug, che si esegue dopo aver assunto la seguente posizione di partenza: sdraiati a terra supini, con le braccia tese verso il soffitto, le gambe sollevate dal pavimento, a formare un angolo di 90 gradi, ginocchia piegate. Con la schiena aderente al pavimento, contrarre gli addominali per mantenere la posizione. Abbassare quindi il tallone destro verso terra lentamente, stendendo la gamba, e mantenendo il ginocchio opposto piegato. Ritornare alla posizione di partenza, e poi eseguire lo stesso movimento con l’altra gamba. Eseguire 10 ripetizioni con entrambi gli arti, alternandoli. Controllare bene il movimento, mantenendo una velocità costante e facendo attenzione a non staccare la schiena dal pavimento, facendo forza sugli addominali.

Lo yoga, un alleato per la salute del cuore

Lo yoga, un alleato per la salute del cuore

Sanihelp.it – La pratica dello yoga va ben oltre il mero corpo. La stessa parola yoga significa »unione» e il suo scopo finale, se si vanno ad analizzare le scritture sulle quali questa scienza si fonda, è proprio quello dell’unione estatica con il Sé superiore, chiamato in modo diverso nelle differenti culture e religioni. Ma si sa anche che ogni disciplina è figlia del suo tempo, e che molti si rivolgono allo yoga allo scopo di migliorare la salute e di stare bene dal punto di vista fisico. E se gli insegnanti parlano da decenni degli innumerevoli benefici fisici dello yoga, ora sembra che anche la scienza e, in particolare, la medicina stia arrivando a riconoscere questa serie di elementi come qualcosa di corrispondente alla realtà. Uno studio pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology ha dimostrato come la pratica dello yoga possa avere i medesimi effetti nella riduzione delle problematiche cardiovascolari che si possono riscontrare per altre forme di esercizio, come la camminata veloce o l’utilizzo della bicicletta. E sembra che lo studio lo abbia evidenziato sia per coloro che già si trovavano in uno stato di salute buono, sia per quelle persone che, invece, risultavano avere rischi a livello cardiovascolare. I partecipanti alla ricerca sono stati in tutto 2800 e ad alcuni di essi è stato richiesto di fare dell’esercizio moderato, ad altri di praticare lo yoga, mentre al terzo gruppo si è richiesto di non modificare in alcun modo il proprio stile di vita. I risultati sono stati molto positivi ed hanno visto le prime modifiche già a partire dalla terza settimana di pratica, anche se la maggior parte degli effetti positivi si è avuta a partire dalla dodicesima settimana di pratica costante. Come accade per molte scoperte e ricerche che vedono il coinvolgimento della scienza e, in questo caso, della medicina, saranno necessari altri studi successivi, ma i ricercatori sono rimasti positivamente impressionati in relazione ai risultati dello studio, in quanto lo yoga è una disciplina alla portata di tutti ed è davvero economica, quindi è anche facilmente avvicinabile. E quali possono essere le pratiche yogiche in grado di aiutare a mantenere giovane il cuore? Uno fra tutti è il Saluto Al Sole, una serie di dodici asana, cioè di posizioni, che se eseguita in modo dinamico consente di aumentare il battito cardiaco e di stimolare l’apparato respiratorio rendendo cuore e polmoni più forti e maggiormente in grado di sopportare gli sforzi.

Hai passato i 30? Ecco l’allenamento che fa per te

Hai passato i 30? Ecco l’allenamento che fa per te

L’attività fisica è fondamentale per il nostro benessere generale, e ancora di più una volta giunti ai cosiddetti “enta”. Man mano che avanzano gli anni, infatti, il nostro organismo cambia, e il metabolismo non fa eccezione. Se non teniamo la situazione sotto controllo, di conseguenza la nostra massa muscolare cala e il grasso si accumula. Il modo migliore per evitare questo spiacevole scenario è svolgere un bel mix di esercizi, tra cui non possono mancare il cardio e i circuiti. Queste attività, per fortuna, sono tutt’altro che noiose: fatte insieme ad un gruppo d’allenamento guidato da un trainer, forniscono l’occasione perfetta per restare in forma e allo stesso tempo rimanere motivati e socializzare. Se tuttavia l’idea di allenarvi in compagnia non vi va a genio, ricorrete a un semplice materassino per esercizi, qualche tutorial online e fate da voi. Ricordate di concentrare l’attenzione su tutti i vari muscoli del corpo: flessioni per il petto, braccia e spalle, addominali e squat per lo stomaco, sedere e gambe. Aggiungete qualche plank, un po’ di cyclette e del sanissimo jogging, e non rischierete certo di annoiarvi. Basta meno di un’ora al giorno, 4 giorni alla settimana, e vi sembrerà che il passare del tempo non abbia alcun potere sul vostro corpo sempre in linea! Infine, non dimenticate di evitare l’autobus e la macchina ogni volta che potete. Camminare fa benissimo ai muscoli e stimola la circolazione.

Yoga: tutti i benefici

Yoga: tutti i benefici

Se non siete amanti della palestra né degli allenamenti pesanti, lo yoga può essere lo «sport» che fa per voi. Secondo una nuova ricerca, infatti, pur essendo molto meno dinamico di altre attività – come per esempio la cyclette o la bicicletta – lo yoga ha lo stesso impatto positivo sulla salute del cuore. Tra i benefici di questa antichissima tecnica di stretching e rilassamento, vi sono non solo la perdita del peso in eccesso, ma anche l’abbassamento del livello di colesterolo e della pressione sanguigna. «Lo yoga contribuisce ad abbassare il rischio delle malattie legate al cuore esattamente come uno sport più dinamico, come andare in bici o camminare a passo veloce», ha spiegato Myriam Hunink, ricercatrice presso l’Erasmus University olandese e la Harvard University negli USA. «Questi risultati sono molto importanti perché tantissime persone non possono svolgere un’attività fisica intensa, oppure preferiscono qualcosa di più leggero e rilassante, allo stesso tempo tenendo alta la salute generale e abbassando il rischio di malattie cardiovascolari». La Hunink tiene inoltre a sottolineare che, grazie alle sue straordinarie proprietà antistress, lo yoga è in grado di migliorare la qualità della vita più di ogni altra forma di attività aerobica. Attualmente, solo nel Regno Unito, le malattie coronarie sono il killer più spietato, per mano del quale si contano oltre 70mila arresti cardiaci all’anno. Il fumo, il colesterolo, l’ipertensione, l’obesità e uno stile di vita sedentario sono tra le cause più comuni della malattia.

Velocizza il metabolismo

Velocizza il metabolismo

Sanihelp.it – Stimolare il buon funzionamento del metabolismo è necessario non solo allo scopo di mantenere un peso corporeo che si adatti alla propria figura, ma anche perché esso ci aiuta ad avere molte più energie e anche ad assimilare in modo corretto i nutrienti presenti nel cibo. Un metabolismo lento non solo ci porterà ad ingrassare in modo inesorabile, ma anche a soffrire di letargia, di mancanza di vitalità e ad avere problemi digestivi. Lo yoga può davvero aiutare i propri praticanti a raggiungere un livello nel quale il metabolismo, grazie al costante riequilibrio nel funzionamento degli organi interni, lavora in modo giusto. Infatti, nonostante si possa pensare che le asana, cioè le posizioni dello yoga, servano solo a rendere il corpo più flessibile, più bello e più tonico, esse lavorano molto in profondità, giungendo sino agli organi interni. Si andranno, così, a stimolare le ghiandole che dosano gli ormoni all’interno del nostro corpo, come la tiroide, l’ipofisi e le ghiandole surrenali. Il risultato sarà un corpo più forte, dal giusto peso e anche più resistente agli agenti esterni. Ma quali sono le posizioni migliori per arrivare a stimolare il metabolismo? Sicuramente una grande spinta al buon funzionamento dell’organismo può essere data dalla pratica costante del Saluto al Sole, una serie di dodici posizioni in grado di aumentare il battito cardiaco, di stimolare l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio e capace di riscaldare tutto il corpo molto velocemente. Le posizioni invertite, a partire dalla semplice Setu Bandhasana (nella sua forma più facile), sino a Sarvangasana (la posizione di Tutto il corpo Sostenuto) e Halasana (la posizione dell’aratro), andranno a portare il sangue verso la parte superiore del corpo e, quindi, a stimolare la tiroide e l’ipofisi. Le asana come Bhujangasana (la posizione del Cobra) e Dhanurasana (la posizione dell’Arco) vanno ad aprire la parte anteriore del corpo, a stimolare Agni, il fuoco digestivo e anche a massaggiare le ghiandole surrenali. Infine, le torsioni come Ardha Matsyendrasana (posizione di Mezza Torsione del Signore dei Pesci) o Bharadvajasana (Torsione di Bharadvaja) vanno a stimolare tutto l’apparato digerente consentendo un’assimilazione corretta dei nutrienti e anche un corretto funzionamento generale del metabolismo. Tutte queste asana, che dovranno sempre essere approcciate mediante l’aiuto di un insegnante, potranno essere integrate nella pratica quotidiana per rendere il proprio fisico più snello, efficiente e e scattante, giorno dopo giorno.

Energy drink e prestazioni sportive: tutta la verità

Energy drink e prestazioni sportive: tutta la verità

Le bevande energetiche contenenti caffeina possono incrementare le prestazioni degli sportivi, dando loro energia, ma aumentano poi insonnia, nervosismo ed eccitazione. Questi i risultati di una ricerca condotta per 4 anni dal Laboratorio de Fisiología del Ejercicio dell’università Camilo José Cela (Madrid) sulla scorta della crescente diffusione di queste bevande tra gli sportivi: secondo quanto riportano gli autori dello studio, oltre il 50% degli sportivi le usano negli allenamenti e/o in gara. Gli studiosi hanno seguito 90 atleti (53 maschi e 37 femmine) di alto livello e diverse discipline (calcio, pallacanestro, rugby, pallavolo, tennis, nuoto, hockey e alpinismo), abituati a consumare poca caffeina, per scoprire l’effetto di 3 lattine di energy drink o di una bevanda placebo prima di un impegno sportivo. I ricercatori hanno usato dispositivi GPS per stabilire la resa su distanza e velocità negli sport di squadra, e dinamometri e potenziometri par misurare il rendimento muscolare nelle altre discipline. Nel complesso, hanno rilevato un aumento del 3-7% di prestazioni e resistenza nei consumatori di energy drink. Nello specifico, salti migliori per i giocatori di pallacanestro, più forza e precisione nel colpo dei pallavolisti, miglior punteggio per i tennisti. I nuotatori sono stati più rapidi, gli alpinisti hanno mostrato maggior forza e potenza muscolare. Risultati simili anche negli sport di squadra. Il rovescio della medaglia sono stati i tipici effetti collaterali della caffeina (insonnia, nervosismo, eccitazione), la cui concentrazione in queste bevande è di 32 mg/100 ml: sono 80 mg, nelle lattine da 250 ml, e con tenori variabili da una marca all’altra. Non è la prima volta che alle bevande energizzanti vengono riconosciuti effetti positivi e reazioni negative da non sottovalutare (vedi anche le bevande energizzanti sono efficaci?). È intervenuta più volte sull’argomento anche l’Organizzazione mondiale della sanità, che in un recente studio propone di limitare i dosaggi di caffeina, regolamentando la pubblicità e la vendita a bambini e adolescenti, sui quali gli effetti sono peggiori. Curiosità al microscopio

Problemi alimentari? Colpa della mamma. La psicologa spiega

Problemi alimentari? Colpa della mamma. La psicologa spiega

Una ragazza che soffre di disturbi alimentari non sorprende più. È una triste realtà quella che caratterizza una società come la nostra sempre più dominata dal mito del corpo perfetto. Modelle filiformi, star del cinema e della musica in forma impeccabile, showgirl dalla linea invidiabile sono solo alcuni degli esempi negativi per l’autostima delle adolescenti alle prese con la propria fisicità. Ma non sono gli unici. Spesso, infatti, all’origine dell’adozione di cattive abitudini alimentari ci può essere una mamma particolarmente attenta alla linea o perennemente a dieta. Un’attitudine, quest’ultima, piuttosto diffusa tra le donne che soprattutto con il passare degli anni prestano più attenzione all’alimentazione e cercano in ogni modo di mantenersi in forma fino ad arrivare a delle vere e proprie sfide con la bilancia. 

Fitness e palestra: basta scuse!

Fitness e palestra: basta scuse!

Iniziamo dal nostro corpo e staremo bene anche con la testa. A tanti può sembrare solo una frase fatta, ma chi ha provato in prima persona sa bene che è tanto banale quanto vera. E con la fine di un altro anno, non c’è momento migliore di questo per metterla in pratica. Da dove cominciare? Ovviamente dall’attività fisica, neutralizzando tutte le scuse più comuni. Non avere tempo Sfortunatamente per i più pigri, trovarlo non è più un problema, in quando esistono mini-programmi giornalieri della durata di appena 5 minuti a seduta. Questa scusa è dunque la prima ed essere, come dire, esaurita. Del resto, cosa sono anche 20 minuti di allenamento al giorno paragonati a tutto il tempo che quotidianamente passiamo davanti alla TV, al PC, al cellulare o in giro ad oziare con gli amici? Sacrificate alcuni di questi momenti e dedicateli al vostro corpo: nel giro di pochissimo tempo sarete enormemente ricompensati. Non avere l’attrezzatura La seconda scusa in ordine di apparizione. Anch’essa, tuttavia, è ben presto smontata. A meno che non vogliate fare qualcosa di specifico, per esempio scalare una montagna ghiacciata o il salto degli ostacoli a cavallo, non vi serve granché in fatto di attrezzatura. Basta una maglietta e dei pantaloncini per correre sul tapis roulant o sollevare pesi in palestra. E a seconda del clima, qualche strato in più se decidiamo di fare jogging all’aperto. Non sono in forma Questa, più che una scusa, è la ragione numero uno per cominciare un programma di training. È vero che per tanti di noi, la linea presenta un ostacolo non solo fisico, ma anche psicologico; eppure con un po’ di pazienza e, soprattutto, di buona volontà, possiamo fare tanto per risolvere il problema su entrambi i fronti. Iniziamo con una salutare camminata a passo veloce, e approfittiamo di tutte le situazioni che, giorno dopo giorno, si presentano per essere un po’ più dinamici: evitando di prendere la macchina se la destinazione non è troppo lontana, per esempio, oppure scendendo dall’autobus qualche fermata prima di arrivare al lavoro la mattina e a casa la sera.