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Palestra: consigli «anti-noia»

Palestra: consigli «anti-noia»

Se da un tempo infinito avete intenzione di cominciare con la palestra – è possibile che siate addirittura iscritti già da tempo – non c’è momento migliore di questo per mantenere la promessa data ai vostri poveri muscoli. Probabilmente, uno dei motivi principali per cui finora avete rinunciato alla linea è quella fatale combinazione di pigrizia e noia che spesso e volentieri associamo a questo ambiente per «palestrati». Eppure non deve essere per forza così: sono tantissime le attività che possiamo intraprendere nella nostra gym locale, anche se gli attrezzi a disposizione sono solo i più classici. Prendiamo il tapis roulant, per esempio. Innanzitutto, più che un rullo che gira su se stesso si tratta di un vero e proprio salvavita invernale, che ci protegge dalle intemperie esterne permettendoci di fare jogging e restare in forma. Se tuttavia non riuscite a trovare nessuna motivazione per salirci sopra e iniziare a correre, ecco qualche altro spunto di riflessione per trovare la grinta giusta. Più decisi e più veloci Se già da qualche minuto siete arrivati in palestra ma non avete fatto altro che girovagare senza meta, cerchiamo di organizzarci meglio. Come? Seguendo un programma, per esempio. Meglio decidere prima di arrivare qual è l’obiettivo del giorno; in questo modo saremo più pronti e motivati, e di conseguenza anche più soddisfatti con noi stessi e con i risultati. Prefissiamoci di correre per esempio 2 km, o fare un tot di esercizi se il target è quello di tonificare i muscoli delle gambe. La cosa più importante è tenere sempre a mente il bersaglio e impegnarsi fino in fondo per centrarlo (o perlomeno colpirlo). Preparate una playlist I training possono variare per intensità, velocità, ritmo e durata; per questo la colonna sonora dei nostri sforzi deve calzare a pennello. Se in programma ci sono da smaltire 500 calorie, non possiamo pensare di ascoltare musica classica, così come non metteremo su del buon heavy metal durante lo stretching o una seduta di yoga. Abbinate la musica al vostro ritmo e alle vostre necessità, e non solo lo sforzo vi sembrerà minore, anche il tempo passerà più velocemente. Gambe e braccia Quando corriamo, tanti di noi trascurano l’importanza di muovere correttamente le braccia. Ebbene si tratta di una strategia fondamentale, che gli atleti e i corridori più esperti conoscono bene. Prima di tutto, via le mani dalla barra del tapis roulant! Tenervi lì aggrappati, infatti, vi farà smaltire molte meno calorie, e dunque sprecare la maggior parte dei vostri sforzi e, soprattutto, del vostro tempo prezioso. Lasciate le braccia libere, e muovetele lungo il busto seguendo il ritmo del vostro passo. Questo vi darà equilibrio e allo stesso tempo scioglierà la tensione nelle spalle, permettendovi una performance nettamente migliore. Ricordatevi, infine, di fare un po’ di stretching per le braccia e per le gambe sia prima che dopo la corsa.

Allenamento: bastano 20 minuti al giorno

Allenamento: bastano 20 minuti al giorno

Si muore di più per sedentarietà che per obesità. Ma con appena 20 minuti al giorno di attività fisica si possono prevenire problemi cardiovascolari e, quindi il rischio di morire prematuramente. Sono queste le conclusioni di un recente studio inglese della Cambridge University, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. Gli scienziati hanno osservato per dodici anni gli effetti dell’obesità e della presenza o meno di esercizio su un campione di 334.161 uomini e donne europei, nell’ambito dell’Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study), uno dei più imponenti studi internazionali su alimentazione e salute. Da questa lunga analisi è emerso che le persone che si impegnano in anche piccoli esercizi giornalieri, equivalenti a circa 20 minuti di camminata, presentano dal 16% al 30% di possibilità in meno di morire prematuramente rispetto ai soggetti inattivi. Nonostante questo particolare aspetto benefico dell’esercizio fisico sia maggiori e più evidente tra le persone di peso normale, la ricerca ha dimostrato come anche chi ha un alto indice di massa corporea può guadagnarne sensibilmente. Una grande differenza è stata evidenziata, infatti, confrontando i gruppi di persone moderatamente attivi con quelli completamente sedentari. Del resto, sempre secondo lo studio, è emerso come dei 9,2 milioni di morti in Europa nel 2008 ‘solo’ 337 mila si possono attribuire all’obesità, mentre sono ben 676 mila i decessi a causa di problemi legati alla sedentarietà. Circa il doppio, quindi. Il professor Ulf Ekelund, ledear dello studio e membro del Medical Research Council (MRC) alla Cambridge University, ha affermato: “Si tratta di un messaggio molto semplice: è sufficiente una modesta quantità di attività fisica ogni giorno per avere sostanziali benefici per le persone fisicamente inattive”. Ma ha voluto comunque sottolineare che “anche se abbiamo dimostrato che appena 20 minuti possono fare la differenza, dovremmo comunque impegnarci a fare di più. L’attività fisica produce davvero molti vantaggi e dovrebbe essere parte integrante della nostra quotidianità”.

Dieci cibi che fanno dimagrire

Dieci cibi che fanno dimagrire

Sono gli alimenti ideali per chi si mette a dieta. Parliamo dei cibi che richiedono per essere digeriti più calorie di quante ne forniscano. Sono dieci: mela, papaya, cetrioli, asparagi, sedano, cavolfiore, pomodori, peperoncino, carne bianca e caffè. E vengono definiti a calorie negative essendo i più adatti per i regimi dietetici ipocalorici. La classificazione è stata messa a punto dalla nutrizionista Daisy Connor per il Daily Mail. Il sedano è composto per la maggio parte di acqua. Il sedano, per esempio, ha appena 16 calorie per 100 grammi ed è composto per il 75 per cento da acqua e per il restante 25 per cento da fibre. L’alto contenuto di acqua fa sì che si brucino più calorie mangiandolo di quante ne contenga. Il cavolfiore, 25 calorie per 100 grammi, ha un alto contenuto di vitamina C. Mangiarlo crudo o leggermente al vapore in modo che rimanga croccante, porta a masticare di più, dando al corpo sensazione di pienezza. Poi ci sono le mele (ogni 100 grammi appena 52 calorie), ma esclusivamente quelle verdi: aiutano a sentirsi pieni a lungo e sono ricche di fibre che aiutano a tenere basso l’indice glicemico. Sono numerosi i benefici effetti della papaya. Nella ‘top- ten’ anche la papaya, 42 calorie ogni 100 grammi, ricca di vitamina C, di antiossidanti che fanno bene alle ossa e il cui contenuto di fibre aiuta anche contro la stitichezza. Il cetriolo (16 calorie per 100 grammi) è composto quasi interamente da acqua e con alto contenuto di vitamina C, riduce i livelli di infiammazione nel corpo e contiene acido caffeico, che previene la ritenzione idrica. E che dire degli asparagi (20 calorie per 100 grammi) che hanno proprietà diuretiche e aiutano a eliminare le tossine? I pomodori (18 calorie per 100 grammi), soprattutto cotti, sono molto benefici contro gli alti livelli di colesterolo e l’ipertensione. Il peperoncino: un toccasana per la salute. I peperoncini (40 calorie ogni 100 grammi) contengono capsaicina , che induce il corpo a bruciare più calorie immediatamente dopo averli mangiati. Anche la carne bianca (di pollo 172 calorie per 100 grammi, di tacchino 144 calorie ogni 100 grammi), ottima fonte di proteine, rende il lavoro più duro al sistema digestivo. Chiudiamo con il caffè (una tazza contiene 2 calorie a patto che non si aggiunga zucchero o altro): se è troppo può far male al cuore ma in dosi corrette stimola l’organismo a bruciare grassi.

Le 7 regole per scegliere le lenti a contatto 0

Lenti a contatto, le 7 cose che bisogna sapere

Facili da reperire, pratiche da indossare e capaci di far dimenticare, in pochi gesti, gli occhiali. Le lenti a contatto sono una comodità a cui sempre più persone ricorrono per correggere difetti della vista:...

Ipertensione, colesterolo e diabete: per ridurli meglio correre o camminare?

Ipertensione, colesterolo e diabete: per ridurli meglio correre o camminare?

Secondo uno studio condotto dal professor Paul T. Williams del Lawrence Berkeley National Laboratory, e pubblicato dall’American Heart Association, a parità di consumo energetico non ci sarebbero sostanziali differenze tra un’attività intensa come il running e una di moderata intensità come la camminata negli effetti di riduzione del rischio di ipertensione, colesterolo e diabete. Il professor Williams ha infatti confrontato i dati del National Runners’ and Walkers’ Health Study con le evidenze mediche sulle patologie in oggetto, ed è giunto alla conclusione che entrambe le attività, seppur a diversi livelli di intensità, riducono sensibilmente il rischio di ipertensione, colesterolo e diabete. Nel dettaglio, la percentuale di riduzione del rischio è la seguente: Running Ipertensione: – 4,2% Colesterolo: – 4,3% Diabete: – 12,1% Walking Ipertensione: – 7,2% Colesterolo: – 7% Diabete: – 12,3%

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I love Seychelles

“I Love Seychelles”. Dietro questa apparente dichiarazione d’amore si nasconde il nuovo claim della campagna promozionale lanciata dal Seychelles Tourism Board per suscitare appeal tra i mercati internazionali, con l’intento di dare visibilità alla...

Stability training per addominali da copertina

Stability training per addominali da copertina

Sanihelp.it – Se non sei tra i fortunati che, grazie alla predisposizione genetica, riescono facilmente ad ottenere un addome scolpito, dovrai lavorare sodo per mettere in evidenza il tuo “six pack”. Svolgendo un allenamento mirato, come quello che ti suggeriamo di seguito, con costanza e determinazione – a cui affiancare un programma alimentare sano e bilanciato – potrai riuscire a costruire un tronco tonico e snello, non solo bello da vedere, ma anche più funzionale al movimento. «Gli addominali fanno parte di una importante struttura muscolare più complessa che comprende i muscoli bassi della schiena, i flessori dell’anca (quelli che ti premettono di sollevare le gambe), gli estensori dell’anca (glutei e bicipiti femorali), i gran dorsali, gli erettori spinali e gli stabilizzatori pelvici» spiega Gianluca Spinelli, personal trainer di Milano. «Il ruolo di questi muscoli è quello di stabilizzare la parte superiore del corpo, ma anche di proteggere la colonna vertebrale mentre altri muscoli sono sottoposti ad uno sforzo. É dunque fondamentale che siano ben allenati per la salvaguardia del proprio benessere fisico». «Per fare la differenza in termini di risultato finale, oltre ai grandi classici (vedi crunch ecc.)» continua il trainer «diventa utile inserire alcuni esercizi di stability, perfetti per sviluppare la forza e l’ipertrofia del core». Di seguito vi forniamo qualche esempio: – Stability: parliamo di esercizi che richiedono di stabilizzare i muscoli del core (la regione della muscolatura che circonda l’addome e la pelvi) per un periodo di tempo stabilito. Possono essere eseguiti a corpo libero, oppure con l’ausilio di tavole propriocettive. Semplice ma di grande effetto è l’isometric side plank, che si esegue partendo dalla posizione distesa sul fianco, poggiando sul pavimento il gomito e sollevandosi da terra lateralmente. Il peso grava sull’avambraccio che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. L’altro braccio rimane disteso lungo il corpo, o con la mano che poggia al fianco. Si devono contrarre addominali e glutei per mantenere la posizione. É necessario eseguire più serie, con recupero di 30». – Dinamic stability: questa volta, mentre i muscoli del core sono sottoposti a contrazione isomentrica, altri muscoli sono in movimento. Si tratta dunque di un lavoro più dinamico rispetto al precedente. Tra gli esercizi più efficaci c’è il dead bug, che si esegue dopo aver assunto la seguente posizione di partenza: sdraiati a terra supini, con le braccia tese verso il soffitto, le gambe sollevate dal pavimento, a formare un angolo di 90 gradi, ginocchia piegate. Con la schiena aderente al pavimento, contrarre gli addominali per mantenere la posizione. Abbassare quindi il tallone destro verso terra lentamente, stendendo la gamba, e mantenendo il ginocchio opposto piegato. Ritornare alla posizione di partenza, e poi eseguire lo stesso movimento con l’altra gamba. Eseguire 10 ripetizioni con entrambi gli arti, alternandoli. Controllare bene il movimento, mantenendo una velocità costante e facendo attenzione a non staccare la schiena dal pavimento, facendo forza sugli addominali.

Lo yoga, un alleato per la salute del cuore

Lo yoga, un alleato per la salute del cuore

Sanihelp.it – La pratica dello yoga va ben oltre il mero corpo. La stessa parola yoga significa »unione» e il suo scopo finale, se si vanno ad analizzare le scritture sulle quali questa scienza si fonda, è proprio quello dell’unione estatica con il Sé superiore, chiamato in modo diverso nelle differenti culture e religioni. Ma si sa anche che ogni disciplina è figlia del suo tempo, e che molti si rivolgono allo yoga allo scopo di migliorare la salute e di stare bene dal punto di vista fisico. E se gli insegnanti parlano da decenni degli innumerevoli benefici fisici dello yoga, ora sembra che anche la scienza e, in particolare, la medicina stia arrivando a riconoscere questa serie di elementi come qualcosa di corrispondente alla realtà. Uno studio pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology ha dimostrato come la pratica dello yoga possa avere i medesimi effetti nella riduzione delle problematiche cardiovascolari che si possono riscontrare per altre forme di esercizio, come la camminata veloce o l’utilizzo della bicicletta. E sembra che lo studio lo abbia evidenziato sia per coloro che già si trovavano in uno stato di salute buono, sia per quelle persone che, invece, risultavano avere rischi a livello cardiovascolare. I partecipanti alla ricerca sono stati in tutto 2800 e ad alcuni di essi è stato richiesto di fare dell’esercizio moderato, ad altri di praticare lo yoga, mentre al terzo gruppo si è richiesto di non modificare in alcun modo il proprio stile di vita. I risultati sono stati molto positivi ed hanno visto le prime modifiche già a partire dalla terza settimana di pratica, anche se la maggior parte degli effetti positivi si è avuta a partire dalla dodicesima settimana di pratica costante. Come accade per molte scoperte e ricerche che vedono il coinvolgimento della scienza e, in questo caso, della medicina, saranno necessari altri studi successivi, ma i ricercatori sono rimasti positivamente impressionati in relazione ai risultati dello studio, in quanto lo yoga è una disciplina alla portata di tutti ed è davvero economica, quindi è anche facilmente avvicinabile. E quali possono essere le pratiche yogiche in grado di aiutare a mantenere giovane il cuore? Uno fra tutti è il Saluto Al Sole, una serie di dodici asana, cioè di posizioni, che se eseguita in modo dinamico consente di aumentare il battito cardiaco e di stimolare l’apparato respiratorio rendendo cuore e polmoni più forti e maggiormente in grado di sopportare gli sforzi.

Hai passato i 30? Ecco l’allenamento che fa per te

Hai passato i 30? Ecco l’allenamento che fa per te

L’attività fisica è fondamentale per il nostro benessere generale, e ancora di più una volta giunti ai cosiddetti “enta”. Man mano che avanzano gli anni, infatti, il nostro organismo cambia, e il metabolismo non fa eccezione. Se non teniamo la situazione sotto controllo, di conseguenza la nostra massa muscolare cala e il grasso si accumula. Il modo migliore per evitare questo spiacevole scenario è svolgere un bel mix di esercizi, tra cui non possono mancare il cardio e i circuiti. Queste attività, per fortuna, sono tutt’altro che noiose: fatte insieme ad un gruppo d’allenamento guidato da un trainer, forniscono l’occasione perfetta per restare in forma e allo stesso tempo rimanere motivati e socializzare. Se tuttavia l’idea di allenarvi in compagnia non vi va a genio, ricorrete a un semplice materassino per esercizi, qualche tutorial online e fate da voi. Ricordate di concentrare l’attenzione su tutti i vari muscoli del corpo: flessioni per il petto, braccia e spalle, addominali e squat per lo stomaco, sedere e gambe. Aggiungete qualche plank, un po’ di cyclette e del sanissimo jogging, e non rischierete certo di annoiarvi. Basta meno di un’ora al giorno, 4 giorni alla settimana, e vi sembrerà che il passare del tempo non abbia alcun potere sul vostro corpo sempre in linea! Infine, non dimenticate di evitare l’autobus e la macchina ogni volta che potete. Camminare fa benissimo ai muscoli e stimola la circolazione.